京财时报

养生三餐这样吃,想健康就这样吃

京财时报 来源:会员发布 发布时间:2021-08-19 18:05:00

两颗橙子

一碗红豆粥

一块加了奶酪的面包

一碗牛奶麦片

几个鸡蛋

这份“豪华套餐”,正是钟南山院士的早餐餐单。

去年,在广州亚洲美食节的“美食与健康养生论坛”上,钟南山院士向大家分享了自己的早餐。

在冠状病毒肆掠期间,我们可以看到钟南山先生精神奕奕地出现在疫情一线,为抗疫战士们鼓舞打气,几乎要让人忘记他已经84岁了。他坦言,早餐是他多年来精力充沛的秘诀,一顿丰盛的早餐,比什么都重要。

图源:美食与健康养生论坛

钟南山笑言,一般人早餐吃不了这么多,但他会把这些食物都吃完的。他说,一顿丰富的早餐很重要,早餐应占全天热量的30%。

1、为什么吃早餐很重要?

根据目前的研究来看,规律吃早餐对身体好处多多。早餐作为人体新的一天的能量来源,对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。早餐的摄入可以调节人体的血糖平衡,如若不定时摄入早点,不仅会影响人的行动效率,甚至会由于血糖波动,增加糖尿病、高血压、肥胖等风险。

2、早餐不能过分单一

在美食与养生论坛上,钟南山院士还强调,健康的饮食就该“早吃好、午吃饱、晚吃好。”他说,但中国很多人难以做到,很多人习惯晚上吃大餐或者夜宵。

健康的饮食是要合理搭配的,三餐摄入的热量都需经过比例把控。钟南山表示,就早餐而言,吃好是关键,早餐的分配的摄入热能要占三餐的30%,以豆奶蛋果蔬为主。若没有特殊情况,他的早餐都是以“水果+蛋白质+碳水化合物”的搭配,膳食纤维的摄入可以为人体提供一天开始的能源。

“两个橙子,一个蛋黄、好几个蛋白,还有面包,一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。”钟院士在PPT上用一张照片分享了他的丰盛早餐。

一顿营养的早餐其中就要包含谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华四大要素。根据营养专家的建议,中国人喜欢的豆浆配油条、火腿配方便面等都是不科学的搭配。早上应避免摄入高热量食物,如油条、汉堡、蛋糕、薯条、火腿等食品。多吃全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、蔬菜等。

3、晚餐决定体重和寿命

钟南山在论坛上提及到,晚餐要吃少,摄入热能占全天膳食中的30%就够了,以五谷食物类为主。科学家最新研究发现:很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。

生活中不少正在进行节食减肥的朋友,忽略了晚餐节食的重要性,不吃早、中餐,晚上却大吃一顿,以致身体越减越胖。

据统计,90%的肥胖者他们的脂肪囤积都是缘于晚餐吃太饱。晚上人体消耗热量小,能量消耗低,食物提供的热量大于人体所需消耗的热量,“溢出”的热量会在胰岛素的作用下大量合成脂肪,日积月累,肥胖也就形成了。

除了容易导致人体肥胖,长期晚餐过饱,刺激胰岛素大量分泌,血糖不稳,也会诱发糖尿病。若晚餐太晚食用,人体还未完全消化就进入睡眠期,随着人体机能运作缓慢,进食的能量无法得到分解,就会容易引起尿路结石、高血压、冠心病等风险。

怎样合理吃晚餐?

首先要尽量规律三餐时间,晚餐时间控制在7点左右吃比较合适。其次,要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。晚餐尽量减少主食摄入量,可选择膳食纤维含量高的蔬菜、谷物类替代主食。例如:玉米、藜麦、燕麦、红薯等可以作为米、面主食的替代。同时,也要油脂类摄入,避免油炸食品、烧烤类食品,烹饪时花生油也可以选择植物油替代。

专家建议,对于原本体重已经超重的人群来说,晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类,摄取蛋白质。

此外,晚餐后半小时,不要就在凳子上或者床上开始“葛优瘫”。应适当为自己增加一定的健身活动,比如快走或跳舞等。

饮食与健康之间相辅相成,当你羡慕别人拥有健康身体的同时,你的饮食习惯是否已经开始改变?

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